Waarom heb ik vitamine B12 nodig? En waar zit het in?Bijgewerkt 3 months ago

Misschien wist je al dat er veel verschillende B-vitamines zijn. We gaan het hier dan ook niet over álle B-vitamines hebben. Laten we beginnen met de meest bekende: in deze blog zetten we vitamine B12 in het zonnetje. Die vitamine is namelijk belangrijk voor veel verschillende dingen in je lijf.  

De functie van vitamine B12

Laten we maar gelijk van start gaan door uit te leggen waarom het zo belangrijk is dat we genoeg vitamine B12 binnenkrijgen via onze voeding. We maken deze vitamine zelf aan in onze dikke darm, maar kunnen hem daar niet meer opnemen (handig, hè?). En dat terwijl we vitamine B12 wel nodig hebben voor onze gezondheid.  

Vitamine B12 ondersteunt het energieniveau

Wij mensen halen energie uit onze voeding. Misschien sta je er niet zo bij stil, maar je lichaam is altijd druk met processen die energie kosten. Jep, zelfs als je slaapt.  

Het vrijmaken van die oh zo belangrijke energie noem je ook wel je energiestofwisseling. En daar komt vitamine B12 bij kijken. Die vitamine bevordert namelijk de energiestofwisseling [1].  

Vitamine B12 is goed voor de gemoedstoestand

Of je vrolijk bent of niet hangt dus niet alleen af van het weer en of je iets leuks aan het doen bent. Ook je voeding draagt bij aan je gemoedstoestand. En dan bedoelen we niet het feit dat je vrolijk wordt van een lekkere pizza (al is dat natuurlijk ook zo). We hebben het over vitamine B12, wat goed is voor de gemoedstoestand [2].

‍Vitamine B12 heeft een positieve invloed op het immuunsysteem

We nemen ons immuunsysteem vaak een beetje voor lief. Ons afweersysteem is altijd druk bezig met zorgen dat we niet ziek worden. Maar pas wanneer we niet zo fit zijn staan we erbij stil hoe fijn het is als je je wél lekker voelt.  

Daarom zouden we ons immuunsysteem altijd wel een handje mogen helpen. Met onze voeding bijvoorbeeld. Vitamine B12 helpt het immuunsysteem [3].

Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes

Nog zoiets wat hartstikke belangrijk is maar waar we eigenlijk niet vaak bij stilstaan: ons bloed. Dat zorgt er bijvoorbeeld voor dat je zuurstof door je lichaam kan vervoeren met behulp van rode bloedcellen. Aan de vorming van rode bloedcellen draagt vitamine B12 bij [4].  

Vitamine B12 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel

Alles wat je denkt of voelt heb je te danken aan je zenuwstelsel. Zeker niet onbelangrijk dus. Vitamine B12 is goed voor het zenuwstelsel [5].  

In welke voeding zit vitamine B12?

In dierlijke producten zit veel vitamine B12. Melkproducten, vleeswaren, vis en eieren dus. Dat komt doordat dieren deze vitamine wél zelf kunnen aanmaken en opnemen. Wat betreft het vitamine B12-gehalte is melk dus zeker goed voor elk!

Hoe kom je als vegetariër aan voldoende vitamine B12?

Vitamine B12 vind je dus vooral terug in dierlijke producten. Als vegetariër eet je natuurlijk geen vlees, dus haal je je dagelijkse dosis B12 vooral uit melkproducten en eieren.  

Voor veganisten is het een stuk lastiger om vitamine B12 binnen te krijgen via voeding. Aan veel vegan producten is wel B12 toegevoegd, maar dit zijn meestal kleine hoeveelheden. Daar zou je dus ontzettend veel van moeten eten om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen.  

Nog een optie om vitamine B12 binnen te krijgen is als supplement. Zeker omdat we steeds meer plantaardig eten, kiezen we vaker voor deze optie.  

Hoeveel vitamine B12 per dag is gezond?

Je hebt iedere dag 2,8 microgram vitamine B12 nodig. Daar kan je je waarschijnlijk vrij lastig een voorstelling bij maken, dus hebben we wat voorbeelden.

Die 2,8 microgram zit bijvoorbeeld in 3 eieren, 3 glazen melk of 400 gram vlees. Als je het uit plantaardige voeding wilt halen, zou je moeten kiezen voor voeding met toegevoegde B12.  

Om dan aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen, moet je bijvoorbeeld al gauw 750 milliliter sojamelk drinken. Zoals je waarschijnlijk zelf kan bedenken is dat dus vrij veel.  

Wat je dus moet weten over vitamine B12

Vitamine B12 is betrokken bij tal van dingen in je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan je immuunsysteem, energie en gemoedstoestand.  

We maken de vitamine zelf aan, maar kunnen hem dan niet meer opnemen. Dieren kunnen de vitamine wél zelf aanmaken en opnemen. Daarom zijn dierlijke producten vaak rijk aan vitamine B12.  

Ook voor mensen die (liever) geen dierlijke producten eten is het gewoon mogelijk om deze belangrijke B-vitamine binnen te krijgen. Er zijn tegenwoordig zowel voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine B12 als supplementen te vinden.  

‍

Referenties

[1] O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299  

[2] Sangle, P., Sandhu, O., Aftab, Z., Anthony, A. T., & Khan, S. (2020). Vitamin B12 supplementation: Preventing onset and improving prognosis of depression. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.11169  

[3] Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., & Hornig, D. H. (2007). Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1), S29–S35. https://doi.org/10.1017/s0007114507832971  

[4] Koury, M. J., & Ponka, P. (2004). New insights into erythropoiesis: The roles of folate, vitamin B12, and iron. Annual Review of Nutrition, 24(1), 105–131. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306  

[5] Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/cns.13207