Hoe kan ik gezond in gewicht aankomen?Bijgewerkt 3 months ago

We horen oh zo veel over afvallen. Maar er zijn ook genoeg mensen die er juist wel wat extra kilootjes bij zouden willen. Natuurlijk kunnen we dat wel het beste op een gezonde manier doen. Hoe doe je dat dan, gezond aankomen? Met wat simpele aanpassingen in je dieet kom je al een heel eind. Wij leggen het je uit.  

Wat betekent het om gezond aan te komen in gewicht?

Bij aankomen denken we al snel aan ongezond eten. Als je elke dag bij de snackbar eet kom je namelijk al snel aan, toch?  

Maar goed, er is natuurlijk ook een gezonde manier om aan te komen. Daarbij gaat het erom dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zonder gelijk naar ongezond eten te grijpen. Het voordeel hiervan is dat je je iedere dag stukken gezonder en energieker voelt.  

Wat voor dieet helpt om gezond aan te komen?

Om aan te komen in gewicht kan je het beste zo’n 500 calorieën per dag extra eten [1]. De makkelijkste manier om dit te doen, is door meer eetmomenten in te plannen.  

Zeker als je een kleinere eetlust hebt is dat een fijne manier. Als je vaker eet verdeel je je calorieën over de dag. Zo voorkom je die intimiderende grote borden met een berg eten erop.

Probeer eerst eens te beginnen met wat extra snacks tussen je vaste maaltijden door. Eet bijvoorbeeld iets kleins in de middag tussen de lunch en je avondeten in. Bouw dan op naar een stuk of 6 eetmomenten op een dag.  

Je kan natuurlijk ook de maaltijden die je al eet steeds iets groter maken. Doe dat vooral geleidelijk aan, dan kan je maag rustig wennen aan meer eten. Probeer niet te drinken tijdens het eten, zodat je je minder snel vol voelt.  

Welke gezonde tussendoortjes helpen bij het aankomen?

Om het je wat makkelijker te maken, hebben we een lijstje met snacks gemaakt die je kunnen helpen met gezond aankomen. Deze zitten vol met voedingsstoffen en hebben ook nog eens veel calorieën. Ideaal dus.  

Noten

Nootjes zijn echt een geweldige toevoeging aan je dieet als je gezond wil aankomen. Ze zitten vol met eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. In ieder geval zijn ze erg gezond voor je [2]. Maar niet alleen dat, ze bevatten ook de nodige calorieën. Een handje noten tussendoor is dus een hele goede snack.  

Volle zuivel

Voor de zuivelliefhebbers is deze ideaal: kies voor de volle variant. Een bakje volle kwark of een glas volle melk zijn namelijk lekker makkelijke tussendoortjes die veel calorieën bevatten.  

Shakes

Misschien is dit nog wel de makkelijkste calorierijke snack: een shake. Deze kan je gemakkelijk zelf maken als je een blender hebt. Maak bijvoorbeeld een shake met volle melk, banaan, ontbijtgranen en pindakaas. Wees vooral creatief en pas het aan naar jouw smaak.  

Met een shake zit je al gauw hoog in de calorieën die je makkelijk wegdrinkt.  

Gedroogd fruit

Nog een ideale go-to snack om aan te komen is gedroogd fruit. Gedroogd fruit heeft namelijk veel calorieën én verschillende gezondheidsvoordelen [3]. Er zijn ook genoeg soorten om uit te kiezen. Denk bijvoorbeeld aan rozijnen, vijgen of dadels.  

Avocado’s

Avocado’s zijn op veel verschillende manieren lekker om te eten: als spread, in je smoothie of gewoon los. In tegenstelling tot de meeste groenten zitten er in avocado’s veel calorieën, waardoor ze je kunnen helpen om gezond aan te komen. En ze zijn ook nog eens hartstikke gezond voor je [4].

‍Kun je snel én gezond aankomen?

Je kan zeker vrij snel aankomen op een gezonde manier. Wij raden alleen aan om niet te hard van stapel te lopen. Gun je lichaam wat tijd om te wennen aan je nieuwe dieet.  

Als je te snel aan wilt komen ben je al gauw geneigd om toch net wat meer ongezonde dingen te eten. Ook is de kans groot dat vooral in het begin je lichaam erg van slag raakt als je ineens enorm veel gaat eten. Gun jezelf de tijd en begin dus langzaam. Dan is het hele proces van gezond aankomen een stuk fijner.  

Hoeveel kilo aankomen per maand is gezond?

Als je gezond wilt aankomen is zo’n 0,25 tot 0,5 kilogram per week een mooi streven. Dat is dus één tot twee kilo per maand. Zeker als je ook nog krachttraining doet is dat ideaal.  

Kom je veel meer aan dan dat, dan zal het meeste gewicht wat je aankomt namelijk vet zijn. Hoeft natuurlijk niet erg te zijn, maar het is wel iets om rekening mee te houden.  

‍

Referenties

[1] Rankin, J. W. (2002). Weight Loss and Gain in Athletes. Current Sports Medicine Reports, 1(4), 208–213. https://doi.org/10.1249/00149619-200208000-00004  

[2] Brufau, G., Boatella, J., & Rafecas, M. (2006). Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition, 96(S2), S24–S28. https://doi.org/10.1017/bjn20061860  

[3] Chang, S. K., Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2016). Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Journal of Functional Foods, 21, 113–132. https://doi.org/10.1016/j.jff.2015.11.034  

[4] Duarte, P., Chaves, M. L. F., Borges, C. D., & Mendonça, C. R. B. (2016). Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciencia Rural, 46(4), 747–754. https://doi.org/10.1590/0103-8478cr20141516