Gezonde darmen, wat is daarvoor nodig?Bijgewerkt 3 months ago

Misschien denk je niet gelijk aan je darmen als je aan je fitheid wilt werken. Toch is de gezondheid van je darmen bepalend voor hoe je je voelt. Daarom willen we ook goed voor ze zorgen. Wij zochten voor je uit wat je kan doen voor gezonde darmen.  

Waarom zijn gezonde darmen essentieel?

Je darmen zijn ontzettend belangrijk. Natuurlijk weet je al dat ze je eten verteren, maar ze doen nog veel meer nuttige dingen. Zo werken ze bijvoorbeeld nauw samen met een ander orgaan: je hersenen [1].

Misschien heb je dat al wel eens gemerkt. Als je stress hebt, kan dat op je darmen slaan. Maar dat kan dus ook andersom. Wanneer je darmen niet gezond zijn, werken je hersenen ook niet helemaal lekker.  

Waar je darmen ook heel goed in zijn is het ondersteunen van je immuunsysteem [2]. Dat systeem zorgt ervoor dat je niet ziek wordt. Door je darmen gezond te houden, hou je de rest van je lijf ook gezond. Win-win dus.  

En dan zorgen je darmen er nog voor dat je alle voedingsstoffen die je binnenkrijgt kan opnemen. Je kan nóg zo gezond eten, als je darmen niet goed werken kan je lijf niet al die gezonde stofjes gebruiken.  

Gezonde voeding voor darmen

Het zal niet verrassend zijn dat je darmen vrolijk worden van gezonde voeding. Een gezond en gevarieerd dieet is dan ook dé manier om je darmen goed te houden. Maar er zijn twee dingen die vooral belangrijk zijn om binnen te krijgen: vezels en gezonde bacteriën.

De rol van vezels

In je darmen zit een hele verzameling aan nodige gisten, bacteriën en virussen. Dat noem je ook wel je microbioom. Het is belangrijk om dat mircobioom in balans te houden. Anders werken je darmen niet goed.

Om te zorgen voor een goed microbioom, zijn vezels heel erg belangrijk [3]. Die vezels vind je in volkorenproducten. Als er ergens een volkorenvariant van is, kan je dan ook het beste daarvoor kiezen. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst.  

Ook in groente en fruit vind je veel vezels. Jep, je moet dus écht je bord met groenten leegeten zoals je vroeger werd verteld.  

Zorg trouwens wel dat je ook genoeg water drinkt als je omhooggaat in de vezels. Je darmen hebben namelijk meer vocht nodig om die vezels te verwerken [4].  

De functie van goede bacteriën voor de darmen

We denken vaak dat bacteriën slecht zijn, maar dat is helemaal niet zo. Sterker nog: je darmen zitten vol goede bacteriën die je ook echt nodig hebt. Ze helpen je bij het verteren van eten en zorgen ervoor dat je niet ziek wordt.  

Die gezonde bacteriën kan je gewoon binnenkrijgen via je voeding. Bijvoorbeeld door yoghurt te eten [5]. Een misschien iets minder bekende, maar minstens net zo lekkere optie om gezonde bacteriën binnen te krijgen is kimchi [6].  

‍Levert probiotica een bijdrage aan een gezonde darmflora?

Probiotica. Een bekend woord, maar wat is dat nou? Eigenlijk is probiotica precies waar we het net over hadden: die bacteriën die je darmen nodig hebben om hun werk te doen. Ze zijn dus superbelangrijk. Daarom zijn er ook zelfs probiotica supplementen om te zorgen dat je de juiste bacteriën binnenkrijgt.  

Je hebt trouwens probiotica en prebiotica. Die eerste zijn de bacteriën zelf die in je darmen leven. Prebiotica is de voeding die zij nodig hebben. Het is dus vooral belangrijk om een combinatie van de twee binnen te krijgen.  

Wat je nog meer kan doen voor gezonde darmen

Hoewel voeding een hele grote rol speelt in je darmgezondheid, zijn er nog meer dingen die je kunt doen.  

In het begin hebben we het al even gehad over de samenwerking tussen je darmen en je hersenen. Stress is dan ook niet goed voor je darmen [7]. Onze tip: probeer stress tegen te gaan als je je darmen gezond wil houden.  

Wat je ook nog kan doen voor je darmen is zorgen voor voldoende beweging [8]. Ga na het eten bijvoorbeeld eens een stukje lopen, zo breng je je spijsvertering goed op gang. Daarmee kan je ook nog eens een opgeblazen gevoel tegengaan.  

Referenties

[1] Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: Interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. PubMed, 28(2), 203–209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25830558  

[2] Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933  

[3] Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012  

[4] Anderson, J. M., Baird, P., Davis, R. A., Ferreri, S. P., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. M. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x  

[5] Elli, M., Callegari, M. L., Ferrari, S., Bessi, E., Cattivelli, D., Soldi, S., Morelli, L., Feuillerat, N. G., & Antoine, J. (2006). Survival of yogurt bacteria in the human gut. Applied and Environmental Microbiology, 72(7), 5113–5117. https://doi.org/10.1128/aem.02950-05  

[6] Han, K., Bose, S., Wang, J., Kim, B. H., Kim, M., Kim, E. K., & Kim, H. (2015). Contrasting effects of fresh and fermented kimchi consumption on gut microbiota composition and gene expression related to metabolic syndrome in obese Korean women. Molecular Nutrition & Food Research, 59(5), 1004–1008. https://doi.org/10.1002/mnfr.201400780  

[7] Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. PubMed, 62(6), 591–599. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314561

[8] Ramos, C., Gibson, G. R., Walton, G. E., Magistro, D., Kinnear, W., & Hunter, K. A. (2022). Systematic review of the effects of exercise and physical activity on the gut microbiome of older adults. Nutrients, 14(3), 674. https://doi.org/10.3390/nu14030674